マラソン1週間前に試すべきテーパリングテクニック

1週間後に迫ったフルマラソンでは、最後まで力を維持する準備が重要です。
テーパリングとは、大会に向けて練習量を減らしつつ、体力と調子をピークに整える大切な期間です。
1週間前は疲労を抜きながら最終調整を行う時期であり、具体的な走行距離や食事、休息などに気を配る必要があります。
本記事ではマラソン1週間前に試すべきテーパリングテクニックを専門的に解説し、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するためのポイントを紹介します。
焦らず着実に調整を進め、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できる準備を整えましょう。

マラソン1週間前のテーパリング完全ガイド

マラソンのテーパリングは、レースに向けて体力を最大化するために練習量を減らす調整期間です。
通常、レースの2～3週間前からテーパリング期間に入り、徐々に走る距離を減らしていきます。
1週間前は、普段の練習の半分程度の負荷を目安に、疲労を抜きつつスピード感を維持することがポイントです。
ここでは、テーパリングの基本的な概念と1週間前に行うべき調整の目安について解説します。

テーパリングの基本概念

テーパリングの目的は、トレーニングで積み重ねた疲労を取り除き、筋肉や心肺機能を回復させることです。
適度に練習量を減らすことで、身体はこれまでのトレーニングで受けたダメージを修復し、エネルギー源のグリコーゲンもたっぷり蓄えられます。
結果的にレース当日にパフォーマンスが高まるのです。
同時に、刺激をゼロにしてしまうと走力が落ちてしまうため、極端に強度を落としすぎないことも大切です。

トレーニング量と強度の目安

一般的にテーパリング期間では、レース3週間前の練習量を通常の約7割、2週間前は約6割、そして1週間前は約5割程度に減らします。
ただし、スピードなどトレーニングの質（強度）は維持することが重要です。
以下の表に練習量の目安を示します。

1週間前のトレーニング例

1週間前の具体的な練習例は、個人差がありますが以下のように調整します。

• 疲労回復のために短めのジョギングを中心に行います（普段より距離は半分程度に短縮）。
• 閾値走やインターバル走は5km程度など短い距離で強度を維持して行います。
• ロング走はこの週には行わず、レース10日前など、できるだけ早めに終了させておきます。
• レース4～5日前には短いインターバルや流しなどの刺激走を入れ、筋肉に軽い刺激を与えます。
• 週の中で1～2回は完全休養日に充てるか、非常に軽いリカバリーランで疲労を抜きます。

テーパリングの意味とメリット

テーパリングを正しく行うと、レース本番で大きな効果が得られます。
トレーニングで蓄積した疲労が軽減され、筋肉や肝臓にグリコーゲン（糖質）が十分に蓄えられます。
また、精神的にもリフレッシュでき、緊張を和らげる効果があります。
このように、テーパリングによる体と心の準備が整うことで、大会当日にベストなパフォーマンスを発揮しやすくなるのです。

疲労回復とパフォーマンス向上

テーパリング期間中は体の疲労感が軽くなり、筋肉や関節に休息が与えられます。
トレーニングで一時的に損傷した筋繊維が修復され、体力が回復することで、レース当日には持久力・スピードともに高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

精神的リフレッシュ

練習量を減らすことで心身のプレッシャーが軽減され、精神的にも余裕が生まれます。
緊張や不安が和らぎ、レース当日に向けて前向きな気持ちになりやすくなります。
適度に練習をセーブすることで自信を高め、気力を保つ効果も期待できます。

体力維持の重要性

休みすぎると逆に調子が落ちる場合があるため、適度な運動刺激を残すことが大切です。
テーパリング中は軽いジョギングや短いペース走を行いながら、週末にしっかり休息を取ります。
これにより、当日は「脚が軽い」状態でレースに臨むことができます。

1週間前のトレーニングプラン

レース1週間前は、練習量を大幅に減らしつつも、スピード感を維持するトレーニングが重要です。
具体的には、普段走っている距離の半分程度に距離を抑え、長距離は避けてポイント練習も短めに行います。
疲労を抜くことを優先しながら、練習の質はできるだけキープするのがポイントです。

距離削減のポイント

この1週間で最も大切なのは走行距離の削減です。1週間前の練習総距離は普段の約半分程度に減らし、身体の疲労を軽くします。
例えば普段の週100kmを50km程度に減らすイメージです。ただし、一気に距離を落としすぎると調子が狂うため、3週前から段階的に減らしていくのがコツです。

刺激走とスピード練習

短い刺激走やペース練習は続けますが、本数や距離を控えめにします。
レース中盤から終盤を意識し、400m～1km程度のインターバル走を数本行うとよいでしょう。
ペースはレースペースかそれより少し速め程度にとどめ、あくまで足の感覚を維持する目的で行います。
走ったあとはしっかりリカバリーを取り、疲れを残さないように注意します。

休息日の組み込み

レース前の最後の週は休息日を多めに設定します。
週に1～2日は完全休養日を設けるか、非常に軽いジョギングのみで済ませましょう。
疲労回復のためにストレッチやマッサージで体をほぐすと効果的です。
また、体調管理のために睡眠時間を十分に確保し、日頃の生活習慣も規則正しく整えます。

休息と睡眠の重要性

レース前1週間は、しっかりと休息を取ることが重要です。
睡眠時間を増やし、質の高い睡眠を取ることで筋肉の回復やエネルギーの充填が進みます。
具体的には、就寝前のスマホやカフェイン摂取を避け、7〜8時間の睡眠を目安に確保しましょう。
日中に眠気を感じたら短い昼寝を取り入れると、集中力が回復しやすくなります。

十分な睡眠を確保する方法

睡眠不足はパフォーマンス低下につながるため、大会前は早めに就寝時間を設定します。
就寝前には照明を暗くし、スマホやテレビは控えリラックスした環境を整えましょう。
寝室の温度や湿度も快眠に影響するため、心地よい環境に調整します。週末に思い切って遅く起きるのは体内リズムを崩すので、できるだけ平時と同じ起床時間に合わせて生活しましょう。

効果的な休息法

ランニング以外の疲労回復方法も活用しましょう。
ストレッチやマッサージで筋肉の緊張をほぐすほか、湯船にゆったり浸かり血行を促進するのも効果的です。
プールでの水中ウォーキングや軽いサイクリングなど、負荷の低い運動で体を動かすのもおすすめです。
また、体調に不安がある日などは無理をせず休息を優先する判断も大切です。

栄養管理とカーボローディング

大会の1週間前から食事にも注意を払い、エネルギーを十分に蓄えます。
特にレース前の3日間は炭水化物摂取量を増やす「カーボローディング」を行います。
炭水化物中心に食事を組み立て、筋肉中のグリコーゲン量を最大化します。ただし、過度の摂取で体重が増えすぎないようバランスを保つことも大切です。

炭水化物摂取のタイミング

レース3日前から徐々に炭水化物の比率を高めます。
具体的にはパスタや白米、ジャガイモ、果物、スポーツドリンク等で糖質を多めに摂ります。
レース前日は夕食を軽めにし、消化の良い炭水化物中心のメニューを選びましょう。
こうしておくと、当日朝の身体はエネルギーで満たされた状態になりやすくなります。

水分補給と体重管理

脱水を防ぐため、水分補給はこまめに行います。
塩分を含むスポーツドリンクで電解質も補いながら、普段より高めの水分量を意識します。
レース当日は体重をチェックし、普段と大きく変わらないか少し軽い状態を目指しましょう。
むくみ対策として、寝る前に足を高くするなど体内の水分を均等にする工夫も効果的です。

レース前日・当日の食事

レース前日は炭水化物中心の軽めの食事を心がけます。
油っこいものや食物繊維の多い食事は避け、消化に優しいメニュー（例：お粥やうどん、パスタ）を選びましょう。
レース当日の朝食はスタート3時間前を目安に摂取するのが一般的です。
おにぎりやトースト、バナナなど消化の良い炭水化物を中心にし、量は普段の7～8割程度に抑えます。
また、カフェインやエナジージェルは練習時に体調を確認してから本番で活用すると安心です。

メンタル準備と大会当日の戦略

レース直前は心の準備も欠かせません。目標タイムやレースプランを具体的にイメージし、自信を持って臨むことが重要です。
大会前夜は新しいことに挑戦せず、これまでの練習でうまくいった方法を再確認しましょう。
また、天気予報やコースコンディションを把握し、必要な装備や持ち物を最終チェックしておきます。

ポジティブ思考とイメージトレーニング

ポジティブなイメージトレーニングは緊張緩和に効果的です。
これまでの練習でうまくいった場面や、ゴール後の達成感を具体的に想像し、前向きな気持ちを高めましょう。
深呼吸をしてリラックスする時間を取るだけでも、緊張が和らぎます。
また、モチベーションの上がる音楽や目標を書いたメモなど、自分を鼓舞するツールを用意しておくのもおすすめです。

ペース配分とレースプラン

レースでは序盤から飛ばし過ぎず、余裕をもって走ることが重要です。
目標タイムから1kmあたりのペースを設定し、前半はやや抑え気味に入り、後半につなげるイメージを持ちましょう。
また、給水ポイントやエイドでの補給タイミングを決めておくと、当日に慌てません。
事前に想定したペースで走る準備ができていれば、途中でペースダウンや不安が生じにくくなります。

大会情報の確認

コースの高低差や折り返しポイント、給水所の位置など、大会パンフレットやコース図で確認しておきましょう。
当日の天気予報もチェックし、気温や湿度に応じた服装・補給食を準備します。
また、大会会場までの移動時間や荷物預けの場所を事前に把握しておくと、当日余裕を持って行動できます。

まとめ

以上、マラソン1週間前に試すべきテーパリングテクニックを解説しました。最後の1週間は走行距離を大幅に減らし、疲労を抜きつつスピード感を維持することが重要です。
十分な睡眠と栄養摂取で体を回復させ、ポジティブなイメージと戦略を持ってレースに臨みましょう。
焦らず計画的に調整を進めれば、フルマラソン本番で最高の走りが期待できます。この記事を参考に、万全の体調でスタートラインに立ってください。