ダイエットのためにランニングを取り入れるなら、心拍数の管理は外せないポイントです。適切な心拍数ゾーンで走ることで効率的に脂肪を燃焼でき、ダイエット効果が高まります。心拍数を意識したトレーニング方法や目安を理解すれば、慣れないランニングでも確かな成果につなげやすくなります。本記事では、ランニング中に管理すべき心拍数の目安や測定方法、効率的なトレーニングのコツなど、2025年最新の知見を交えて徹底解説します。
目次
ダイエットに効果的！ランニングでの心拍数目安とは
ランニング中の心拍数は、運動強度のバロメーターともいえる重要な指標です。体が運動負荷に応じて心臓の拍動を増減させるため、心拍数を確認すれば「どれだけ本気で走っているか」が把握できます。特にダイエット目的でランニングを行う際は、この心拍数の管理が効果を左右します。
目標心拍数を意識しないまま走ってしまうと、思ったほど脂肪が燃焼されず効率が落ちることも。一方で心拍数を正しくコントロールすれば、一定のペースでもより多くの脂肪が燃えやすくなり、効率的に体重を落とす助けになります。
運動時は心拍数を計測することで、現在の強度を客観的に把握できます。軽いジョギングでは心拍数が上がりにくく、ウォーキングに近い状態ですが、心拍数を少し上げて走ることでより多くのカロリーが消費されます。また、過度に高い強度で走ると無酸素運動寄りとなり脂肪燃焼効率が下がるため、あえて強度を抑えるのも効果的です。
要するに、ダイエット目的なら心拍数の目安を守ってペースを調整することが大切。心拍数をツールとして活用し、効率的に体重を減らすランニングを実現しましょう。
心拍数は運動強度の指標
心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数のことで、運動の強度を示す最も直接的な指標です。安静時の心拍数はおおよそ60〜80拍/分程度ですが、運動を始めると心拍数は上昇し、運動強度の上昇に比例して早くなります。
たとえば、ウォーキング程度の低強度では心拍数はそれほど上がりませんが、ジョギングやランニングになると拍動回数が大きく増えます。心拍数を計測すると、自分がどの程度の強度で走っているか（楽に話せるペースなのか、息が上がるペースなのか）が客観的にわかります。
心拍数と消費カロリーの関係
心拍数が高いほど体はより多くの酸素を必要とし、結果として消費カロリーが増加します。一定のペースで走っても心拍数を高めればそれだけエネルギー消費が多くなるため、ダイエット効果が期待できます。
ただし、心拍数が高すぎると脂肪より糖質が優先的に使われる「無酸素運動」に近づくため、脂肪燃焼率は下がる点に注意が必要です。理想的には、有酸素運動と無酸素運動の中間にあたるペース（息切れしない程度のペース）で心拍数を維持すると効率良くカロリーを消費できます。
適切な心拍数でランニングするメリット
心拍数を目安にランニングすると、脂肪燃焼効果が高まりながら、安全に運動強度をコントロールできます。脂肪は息が多少苦しく感じる有酸素運動領域で効率よく燃えるため、目標心拍数帯で走ることで体脂肪が落ちやすくなります。
また、急激に負荷をかけずに済むためケガや体調不良のリスクを減らせる点もメリットです。計画的に心拍数を管理すれば、徐々にペースを上げていけるので持続しやすく、長期的なダイエット成功につながります。
心拍数を意識したダイエット効果
心拍数を意識してランニングを行うと、トレーニングの質が高まり、体が効率的に脂肪を燃焼します。目安となるゾーンで継続的に走ることで、脂肪を優先的にエネルギー源として使える時間が長くなり、カロリー消費も安定します。また、一定の心拍数で走り続けることで心肺機能が向上し、安静時の代謝も徐々に高まります。
結果として、有酸素運動効果だけでなく健康な体づくりにも繋がり、リバウンドしにくいダイエットが可能になります。心拍数管理を継続すると、体重の減少速度や体脂肪率の低下という形でダイエット効果が具体的に表れるのです。
心拍数の基礎知識と目標心拍数の計算方法
まずは心拍数の基本を押さえましょう。最大心拍数とは身体が運動したときに達しうる最も高い心拍数のことで、一般に「220−年齢」で簡易的に計算できます。たとえば30歳なら最大心拍数は約190拍/分(220−30)となります。もちろん個人差があるため参考値ですが、この値をもとに運動強度を調整します。
目標心拍数は、最大心拍数に対する割合で設定します。例えば脂肪燃焼を狙う場合は最大心拍数の50〜70％が目安とされ、この範囲内で走ると脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。別の計算法として「208−0.7×年齢」といった式も知られており、より精度を求めたい場合に活用できます。
計算により求めた目安心拍数でのランニングでは、安全に効率的に運動強度を管理できます。一般的な計算式を紹介すると、先述の「220−年齢」のほかに、「208−(年齢×0.7)」（タナカ式）もよく使われます。どちらもあくまで目安ですが、例えば40歳では「208−(40×0.7)」で約180拍/分と算出でき、この60〜70％である108〜126拍/分程度が脂肪燃焼に適した心拍数目安となります。計算結果には個人差が伴うため、自分に合っているかを走行中のきつさで確認することも重要です。
目標心拍数ゾーンを設定するには、まず最大心拍数から％で運動強度を定めます。ダイエット目的であれば、先述したように最大心拍数の50～70％が目安になります。計算した最大心拍数に0.6を掛けると、運動時の理想的な心拍数下限が求まります。例えば20歳の最大心拍数はおよそ200拍（220－20）とすると、60％の運動強度では約120拍/分です。これを上限として設定し、70％までの範囲で体に負荷をかけると効率よく脂肪を燃やせることになります。目安はあくまで一般論なので、自分にとってきつすぎないか逐次チェックしながら行いましょう。
年齢別に心拍数を求めると、おおよその目安がわかります。以下は「220−年齢」の計算で得られた最大心拍数と、50〜70％の脂肪燃焼ゾーンです：
- 20歳：最大心拍数200拍/分、50〜70％の範囲は100〜140拍/分
- 30歳：最大心拍数190拍/分、50〜70％の範囲は95〜133拍/分
- 40歳：最大心拍数180拍/分、50〜70％の範囲は90〜126拍/分
- 50歳：最大心拍数170拍/分、50〜70％の範囲は85〜119拍/分
あくまで目安ではあるものの、年齢ごとのゾーンを確認しておくことで自分に合った運動強度を把握しやすくなります。上記の値を参考に、各自で微調整しながらランニングプランを立てるとよいでしょう。
最大心拍数の計算方法
最大心拍数の計算には「220−年齢」が一般的です。これはあくまで経験則で、個人差はありますが簡便で広く用いられています。例えば25歳の人なら、220−25で最大心拍数の目安は195拍/分になります。
それ以外の計算式としては、より精度が高いとされる「208−(年齢×0.7)」（タナカ式）も知られています。30歳の場合「208−(30×0.7)」で約187拍/分。どの式もあくまで目安として自分の体感と照らし合わせてみましょう。
目標心拍数ゾーンの設定方法
目標心拍数ゾーンを設定するには、まず最大心拍数から％で運動強度を定めます。ダイエット目的であれば、冒頭で説明したように最大心拍数の50～70％が目安となります。計算した最大心拍数に0.6を掛けると、運動時の理想的な心拍数下限が求まります。
例えば20歳の最大心拍数はおよそ200拍（220−20）とすると、60％の運動強度では約120拍/分です。これを上限として設定し、70％までの範囲で体に負荷をかけると効率よく脂肪を燃やせることになります。目安はあくまで一般論なので、自分にとってきつすぎないか逐次チェックしながら行いましょう。
年齢別の心拍数目安
年齢別に心拍数を求めると、おおよその目安がわかります。以下は「220−年齢」の計算で得られた最大心拍数と、50〜70％の脂肪燃焼ゾーンです：
- 20歳：最大心拍数200拍/分、50〜70％の範囲は100〜140拍/分
- 30歳：最大心拍数190拍/分、50〜70％の範囲は95〜133拍/分
- 40歳：最大心拍数180拍/分、50〜70％の範囲は90〜126拍/分
- 50歳：最大心拍数170拍/分、50〜70％の範囲は85〜119拍/分
あくまで目安ではあるものの、年齢ごとのゾーンを確認しておくことで自分に合った運動強度を把握しやすくなります。上記の値を参考に、各自で微調整しながらランニングプランを立てるとよいでしょう。
脂肪燃焼に効果的な心拍数ゾーンとは
脂肪燃焼にフォーカスしたランニングでは、安定した有酸素運動領域（いわゆる「脂肪燃焼ゾーン」）を意識します。一般に心拍数が最大心拍数の50〜70％前後になるペースで走ると、脂肪をエネルギーに使いやすくなります。この範囲では息は少し弾みますが会話は可能で、身体への負担が適度に抑えられた持続的な運動が可能です。
逆に心拍数がそれ以上に上がりすぎると無酸素運動領域に近づき、体は糖質を主なエネルギー源とし始めます。そのため、脂肪燃焼を目的とするなら、あえて少し余裕を持った有酸素ゾーンで走るのが効率的です。
有酸素運動は酸素を使って脂肪や糖を燃焼させる運動で、長時間続けやすいのが特徴です（息がはずんでも会話はできる程度）。無酸素運動では短時間で高い強度を発揮し疲れやすいですが、脂肪燃焼を狙うダイエットランでは呼吸が乱れすぎない有酸素運動が中心となります。高強度のランニング（心拍数80％以上など）では心肺機能や筋力向上に効果的ですが、直接的な脂肪燃焼効率は下がるため、緩急をつけたトレーニングが望まれます。
脂肪燃焼ゾーン（有酸素運動）の特徴
脂肪燃焼にフォーカスしたランニングでは、安定した有酸素運動領域（脂肪燃焼ゾーン）を意識します。一般的に心拍数が最大心拍数の50〜70％になるペースで走ると、脂肪をエネルギーに使いやすい状態になります。この範囲では息は少し弾みますが会話は可能で、身体への負担が抑えられた持続的な運動が可能です。脂肪燃焼を目指す際は、あえて強度を少し抑えた有酸素領域を継続するのが効率的です。
逆に心拍数が高くなりすぎると無酸素運動に近づき、糖質が主な燃料になってきます。無酸素運動は短時間での高負荷に適していますが、脂肪燃焼率は有酸素運動ゾーンより低くなる点に注意しましょう。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動は酸素を使って脂肪や糖を燃焼させる運動で、長時間続けやすいという特徴があります。息が弾んでも会話できる程度の強度であり、特に脂肪燃焼を狙うダイエットではこの有酸素領域の運動が中心になります。一方、無酸素運動では短時間で高い強度を発揮し、呼吸が激しくなるため疲労も蓄積しやすい運動です。
ダイエットランにおいては、あえて高強度に走ったりスプリントするよりも、持続しやすい有酸素運動に重点を置いた方が脂肪に使うエネルギー量が上がります。ただし、練習内容にバリエーションを持たせるためには、高強度のトレーニング（心拍数80〜90％以上）も取り入れて心肺機能を鍛え、長期的な基礎代謝アップも図るのが理想的です。
心拍数管理で脂肪燃焼効率アップ
目標の心拍ゾーンでトレーニングを続けることで、脂肪燃焼効率はより高まります。一定の心拍数をキープすると心臓への負担が安定し、体は脂肪を使いやすい状態にシフトします。また、心拍数の管理によりオーバートレーニングを防ぎ、燃え残しを減らすことも可能です。
継続的な有酸素運動で心肺機能が高まると、安静時や軽い運動時にもカロリー消費量が増えます。つまり心拍数を意識したランニングは、トレーニング中だけでなく日常生活の代謝向上にも寄与し、ダイエット効果をさらに強化します。
インターバルトレーニングとの組み合わせ
ランニングに変化をつける方法として、インターバルトレーニングがおすすめです。心拍数が高まる速い走りと、低強度のジョギングやウォーキングを交互に行うことで、トレーニング全体の負荷が高まり消費カロリーが増加します。速いパートの間は心拍数を脂肪燃焼ゾーンの上限付近まで上げ、ゆるいパートで心拍数を下げて回復します。具体的には、「3分間の速いペース」と「3分間のゆっくりペース」を1セットとして繰り返すトレーニングなどが効果的です。
インターバル走は運動後のエネルギー消費（EPOC）も高まるため、同じ時間で行う通常ペースのランニングよりも、継続的な脂肪燃焼効果が期待できます。
ランニング中の心拍数測定方法とおすすめツール
ランニング中の心拍数は、通常はスマートウォッチや心拍計（センサー）で継続的に測定します。手首型のスマートウォッチは装着が簡単で普段使いにも便利ですが、装着位置によって誤差が生じることもあります。一方、胸ベルト型の心拍計は精度が高く瞬時の変化を捉えやすいため、正確な心拍数を確認したいトレーニングに向いています。
最近はスマートフォンのアプリでも手首センサーや指先で心拍数を計測でき、ランニングアプリと連携してデータを記録できるものも増えています。デバイスを活用すれば運動中にリアルタイムで心拍数を確認しながら走れるので、目標心拍数に沿ってペース調整が可能です。
ランニングではペースに合わせて心拍数が刻々変化するため、継続的な測定が重要です。測定精度を高めるには、休憩中ではなく実際の走行中に心拍計を装着して測るのがポイントです。また、心拍数の変動は体調や装着位置、振動などで影響を受けることがあります。測定時にはベルトやセンサーをしっかり装着し、必要に応じて汗を拭き取るなどして計測環境を整えておくとよいでしょう。
心拍数測定の基本：手首型・胸ベルト型センサー
心拍数測定には主に手首型と胸ベルト型の2種類があります。手首型のスマートウォッチは装着が簡単で普段使いにも便利ですが、腕の振りや装着位置の緩みで計測精度が低下する場合があります。そのため、装着はしっかり行いましょう。
一方、胸ベルト型の心拍センサーは心臓近くの胸に装着するため、動きの影響を受けにくく高精度なデータが得られます。特に心拍の変動を細かく把握したいときや、激しいトレーニングでは胸ベルトが推奨されます。予算や利便性との兼ね合いで、自分に合うタイプを選びましょう。
おすすめのスマートウォッチとアプリ
心拍数測定には、GPSや運動管理機能が充実したスマートウォッチがおすすめです。Apple WatchやGarmin、Polarなどは心拍機能が優れており、リアルタイムに表示してくれます。さらにランニング記録アプリ（例：Nike Run ClubやStrava）と連携すると、走行距離やペース、心拍数の推移をまとめて管理できます。
スマートフォンだけで手軽に計測したい場合は、スマホアプリの心拍数計測機能も利用可能です。計測結果は各アプリやサービスに自動保存されるため、データを見返してトレーニングを振り返るのに役立ちます。
心拍数データの記録と活用
測定した心拍数データは走行後に記録して蓄積しておくと、トレーニングの目標達成度を確認できます。たとえば毎日のランニングで同じ距離を走ったときに心拍数がどれくらいだったかを比較すると、心肺機能の向上や疲労の度合いが見えてきます。
また、記録から心拍数が推奨ゾーンより常に高い場合は運動強度が強すぎる恐れがあるため、ペース調整の材料になります。データをグラフ化したりアプリの統計機能を使ったりして、長期的に目標心拍数内での運動時間を増やせるよう工夫しましょう。
測定時の注意点：正しく計測するコツ
測定時の精度を上げるためには、デバイスの装着方法を見直しましょう。手首型の場合はスマホをしっかり巻き付け、胸ベルトは胸骨の下あたりにしっかりと巻くとよいでしょう。動いていてもセンサーがずれないようにタイトに装着し、装着前に肌の汗を拭き取ると測定エラーが減ります。
さらに、トレーニングのたびに同じ条件（時間帯・睡眠・水分状況など）で測ると、体調による心拍数のばらつきを把握しやすくなります。測定結果は一喜一憂せず長期的な変化で判断し、急激な数値上昇がないか常にチェックして体調管理に役立てましょう。
心拍数を活用したトレーニングのコツ
心拍数管理と運動を組み合わせたトレーニングでは、計画性と体調管理が重要です。ランニングを習慣化する際は、目標とする心拍数ゾーンやインターバルの設定、頻度をあらかじめ決めておくとよいでしょう。開始から終了まで心拍数を把握することで、毎回のトレーニングに意義を持たせられます。
なお、測定器がない場合は「会話ができる速さ」を一つの目安にすることもできます。心拍計を持たなくてもランニング中に無理なく会話できるペースで走れば、概ね脂肪燃焼に適した強度と言えるでしょう。
会話ペースで強度を調整
心拍計がなくても、自分の感覚で強度管理が可能です。目安の一つは「ランニング中に会話ができるかどうか」です。会話できる程度の余裕があるペースで走ると、多くの場合有酸素運動の範囲内になります。逆に息がはずんで会話できなくなったら心拍数も相応に高く、有酸素運動の上限近くまで来ているサインです。
この「会話テスト」はランニング初心者のペース管理に役立ちます。ゆっくり走り始め、隣の人と話しながら続けられるペースを探してみましょう。慣れてきたら徐々に速くして、負荷を感じ始めたポイントを自分の脂肪燃焼ゾーンの目安とするとよいでしょう。
インターバルトレーニングの取り入れ方
インターバルトレーニングは心拍数を意図的に変動させる方法です。たとえば「早く走る」と「ゆっくり走る」時間を交互に繰り返します。速いパートでは強度を上げ心拍数を目標ゾーンの上限付近まで引き上げ、ゆっくりパートで心拍数を下げて回復します。具体的には、「3分間の速いペース」と「3分間のゆっくりペース」を1セットとして繰り返してみましょう。
ペース走とLSDを組み合わせる
ペース走（一定のやや速めのペースで走る）とLSD（Long Slow Distance：ゆっくり長く走る）の両方を組み合わせることも効果的です。たとえば、週に1回はゆっくり心拍数50～60％程度で長時間走り、別の日に心拍数をやや上げて速めのペースで走ります。こうしたトレーニング計画で有酸素・無酸素のバランスを取り、両方の能力を伸ばすことができます。
休息日の心拍数管理
休息日も心拍数のチェックを習慣化しましょう。たとえば起床時や寝る前に脈拍を測り、普段よりも高い数値が続くときは疲労がたまっているサインです。逆に休息日でも心拍数が安定していれば回復が順調といえます。日々の心拍数の変化を把握すると、体調に合わせてトレーニングの強度や頻度を調整できるようになります。
まとめ
ランニングでダイエットを行う際は、心拍数を意識してトレーニングすることが効果を高めるポイントです。最大心拍数から計算した目標心拍数ゾーン（おおよそ50～70％）で走り、脂肪燃焼に適した強度を維持しましょう。スマートウォッチや心拍計で正確に測定しながらペースを管理し、会話ができるペースなども参考にしつつ実践すれば、長期的に効率よく体脂肪を減らすことができます。
また、高強度のインターバルトレーニングや長時間ゆっくり走るトレーニングを組み合わせれば、心肺機能向上やトータルの消費カロリー増加にもつながります。自分の体調や目的に合わせて心拍数を活用したランニング計画を立て、継続的に実践していきましょう。結果的に健康的に痩せやすい体質を作ることができます。
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