ランニング前のプロテインでダイエット？効果的なタイミング解説

ランニング前にプロテインを摂取すると脂肪燃焼や筋肉保護の効果が期待されますが、タイミングや量を誤ると十分な効果を得にくいこともあります。2025年の最新知見を踏まえながら、ランニング前のプロテイン摂取がダイエットに与える影響と、最適なタイミング・摂取量、注意点をわかりやすく解説します。

ランニング前にプロテイン摂取がダイエットに与える効果

ランニングをはじめとした有酸素運動では、脂肪をエネルギー源として体脂肪を燃焼します。運動前にタンパク質を補給することで、筋肉量を維持しながら脂肪燃焼をサポートできると考えられています。また、プロテインに含まれるアミノ酸は運動中の筋肉疲労を軽減し、以降の運動効率アップやダイエット効果につながるといわれます。

脂肪燃焼を促進

プロテインには少量ながら炭水化物も含まれており、ランニング時のエネルギー補給源にもなります。血中にアミノ酸があることで、運動中に筋肉が分解されにくくなり、エネルギー源として優先的に脂肪が使われやすくなる効果が期待できます。そのため、ランニング前にプロテインを摂っておくと、空腹状態で走るよりも効率よく脂肪が燃焼される可能性があります。

筋肉量の維持で基礎代謝アップ

ダイエット中は摂取カロリーを抑えると同時に筋肉量が減りやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になるおそれがあります。ランニング前にプロテインでアミノ酸を補っておくと、運動中に体内の筋肉タンパク質が分解されるのをある程度防げます。結果として筋肉量を守りやすくなり、基礎代謝を維持して体脂肪を減らしやすい体をつくることができます。

疲労軽減・持久力の向上

運動前にアミノ酸を補給しておくと、筋肉の疲労を軽減して持久力を向上させる効果も期待できます。プロテインは筋肉の修復に必要なたんぱく質を含むため、運動中に筋肉が酷使されても回復をサポートします。その結果、長時間のランニングでも疲労感が軽減され、より効率良く脂肪を燃焼できる可能性が高まります。

満腹感の維持

タンパク質には満腹感を高める作用があり、ランニング前にプロテインを摂ることで過度な空腹感を抑えることができます。空腹感が強いと運動後に食べ過ぎてしまうリスクがありますが、ランニング前に適量のプロテインを取っておくと食欲が安定し、結果的に総摂取カロリーを抑えやすくなります。ダイエット中の間食や食べ過ぎを防ぐ意味でも、プロテインの満足感はメリットと言えます。

ランニング前後のプロテイン摂取タイミングと量の目安

プロテインはタイミングと量を適切に調整することで効果が高まります。ランニング前に飲む場合は運動開始1時間前程度を目安にし、胃腸への負担が少ない形態（粉末やドリンクタイプ）で摂取しましょう。一方、ランニング後にもプロテイン摂取を行うと疲労回復が促進されます。摂取回数は1日1～2回程度、運動直前や直後に分けて行うのがおすすめです。

ランニング前のタイミング

ランニング前にプロテインを摂取する場合、できれば30分～1時間前に軽く飲んでおくのが理想的です。胃に重さが残ると走りにくくなるため、牛乳で溶く濃いシェイクは避け、吸収のよいホエイプロテインやアミノ酸サプリメントなどでサッと摂れるものがおすすめです。朝食としてプロテイン入りのドリンクや卵など高たんぱく質の軽食を摂るのも効果的です。

ランニング後のタイミング

ランニング直後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の回復・合成が活性化する時間帯と言われます。特に筋力アップや疲労回復を狙う場合は、ランニング後にホエイプロテインを摂取することで効果が期待できます。たんぱく質の吸収に優れたホエイプロテインなら、走った後の疲労した筋肉に素早く栄養を届けられます。ただし、ダイエット目的であれば、前後いずれかのタイミングで摂取できれば筋肉維持や満腹感にもつながります。

摂取量の目安

一般的に、1回あたり20～25g程度のプロテイン摂取が効果的とされています。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、性別に応じて以下程度が目安とされています。男性は1回あたり約20～25g、女性は約15～20gのたんぱく質を目安に摂取すると良いでしょう。また、一日の総摂取量としては体重1kgあたり1.0～1.5g程度が推奨されています。

運動前後だけでなく、朝食や夕食で足りないぶんをプロテインで補うことで1日の合計量を満たしましょう。食事から十分なたんぱく質が摂れない場合は、プロテインを上手に活用して不足分を補給します。

おすすめのプロテインの種類と選び方

プロテインにはホエイ、ソイ、カゼインなどいくつかの種類があり、それぞれ特徴があります。ダイエットやランニングの目的に合わせて最適なタイプを選びましょう。脂肪燃焼を重視するなら低脂肪・低糖質タイプを選び、消化吸収のよいものがおすすめです。また、添加物が少なく品質の高い製品を選ぶことも大切です。

プロテインの主な種類と特徴

代表的なプロテインの種類と特徴を比較します。

たとえば筋力トレーニングや走った直後のリカバリーにはホエイプロテインが向いています。一方で、就寝前や食間の補食にはゆっくり吸収されるソイやカゼインが便利です。ダイエット中は砂糖不使用の無添加タイプや低カロリータイプを選ぶと、余分な糖質・脂質を抑えられます。

ランニング前のプロテイン摂取で気をつけたいポイント

ランニング前にプロテインを摂取する際には、いくつか注意点もあります。摂取カロリーの管理や消化の負担、全体的な食事バランスへの配慮が必要です。以下のポイントを押さえて、効果的にプロテインを活用しましょう。

摂取カロリーの過不足に注意

ランニングで消費したカロリー以上に摂取してしまうとダイエット効果は得られません。プロテインも炭水化物と同じく1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。走る前にドリンクを追加した分、他の食事でカロリーオーバーにならないように注意しましょう。逆に、ランニングをする日の食事全体でカロリー不足になりすぎると筋肉が落ちてしまうので、タンパク質を含む食事で栄養バランスを保つことが大切です。

消化器官への負担

運動直前に重いプロテインシェイクを飲むと胃もたれや下痢の原因になることがあります。特に乳製品由来のものは人によって消化しづらい場合があるため、体調や個人差に留意しましょう。ランニング前には、吸収の早いホエイ分離物やアミノ酸系サプリメントで軽めに済ませるか、運動1時間前までに飲むと胃への負担が軽減されます。

過剰摂取のリスク

プロテインも過剰に摂取すると肝臓や腎臓への負担が増えます。健康な人であればある程度の過剰分は排出されますが、腎機能に不安がある人や持病のある人は摂取量に注意が必要です。目安を大幅に超える量の連続摂取は控え、一日の推奨量を意識して摂りましょう。

全体の食事バランス

プロテインに頼りすぎず、食事全体のバランスを整えることがダイエット成功のカギです。炭水化物や脂質も適度に摂ることでランニング時のパフォーマンスが上がり、筋トレや有酸素運動の効果が高まります。高タンパク質低脂肪の筋トレ食と組み合わせたり、野菜や良質な油を取り入れたりして、健康的な栄養バランスを意識しましょう。

まとめ

ランニング前にプロテインを摂取すると、脂肪燃焼の促進や筋肉の維持によってダイエットをサポートする効果が期待できます。ただし、摂取タイミングや量を間違えると効果を感じにくくなるため、運動1時間前を目安に適量（1回あたり20g前後）を取ることがポイントです。ホエイプロテインやソイプロテインなど、目的に合わせて種類を選び、余分な砂糖や脂肪を避けるようにしましょう。

また、プロテインだけに頼らず、1日の食事全体でタンパク質をしっかりと摂ることも重要です。ランニング後にもたんぱく質を補給して筋肉を回復させつつ、カロリー管理と食事バランスに留意することで、効率的にダイエットを進めることができます。